De Irina Munteanu
După multe nopți agitate și dimineți imposibile, discuții lungi în redacție despre luptele noastre cu somnul (sau cu lipsa lui) și câteva schimburi de ceaiuri de roiniță, am căzut de acord: trebuie să dormim mai bine!
Ne petrecem o treime din viață dormind, iar asta ar trebui să fie suficient pentru a ne reaminti cât de important este somnul în viețile noastre. Dăm startul seriei Chasing dreams și întoarcem somnul pe toate părțile - de la sursa tulburărilor de somn la recomandări pentru un somn sănătos și odihnitor.
Potrivit medicului specialist în somnologie și co-fondatoarei clinicii Somnolog, Doina Dumitru-Didița, orice noapte cu somn puțin sau fragmentat are repercusiuni directe și imediate asupra noastră. „Dincolo de timpul petrecut dormind, somnul este un proces activ. Încă de la trezire putem simți oboseala, lipsa de concentrare și iritabilitatea – imaginați-vă acum că aceste manifestări să se repete în fiecare noapte, uneori de-a lungul anilor”, spune medicul.
Există o grămadă de trucuri care te pot ajuta să dormi, însă medicul somnolog insistă că un somn sănătos începe cu așa-numita „igienă a somnului”, un set de obiceiuri zilnice care îți antrenează trupul și mintea exact pentru asta.
Pentru început, respectarea unui orar zilnic de somn este vitală. Asta implică să te culci și să te trezești la aceleași ore, chiar și în timpul weekendului.
Așa că dacă ți-ai promis măcar o dată că după săptămâna haotică pe care ai încheiat-o, tot weekendul îl dedici somnului, s-ar putea să ai parte de o dezamăgire. „Somnul, din păcate, nu se recuperează”, explică somnologul. „Ce recuperăm este o stare de oboseală acumulată, pe care o compensăm cu mai mult somn. Odihna trebuie să fie corectă permanent, zi de zi, nu doar la sfârșit de săptămână.”
„Un power nap este productiv, iar pentru multe persoane, necesar”, spune dr. Dumitru-Didița. „Cu toate astea, nu trebuie să depășească 45 de minute pentru că poate crea premizele unei insomnii în timpul nopții și poate chiar afecta ritmul circadian, prin transferul somnului mai mult în timpul zilei decât noaptea, așa cum este fiziologic.”
Planifică-ți activitățile fizice strategic și încearcă să îți dedici prima parte a zilei pentru ele, în special dimineața, pentru a îți oferi un boost de energie pentru restul zilei. „Nu îți dorești acea energie noaptea, așa că evită exercițiile fizice cu două-trei ore înainte de culcare.”
„De ocolit sunt și mâncărurile grele, prea condimentate sau prea dulci, cu patru ore înainte de culcare”, adaugă somnologul.
Confortul în dormitor este mai important decât crezi. La finalul zilei de muncă, stai departe de mesajele de pe Slack, e-mailurile nerăspunse și în niciun caz nu le lua cu tine în dormitor. „Frecvent, patul este utilizat ca birou, unde încercăm să rezolvăm ultimele task-uri zilnice, ceea ce determină amânarea somnului și crearea unui mediu de muncă, nu de somn.
Pe lângă gadgeturi, „musafirii” ar trebui să lipsească și ei din dormitor. „Deși ne aduc fericirea pe timp de zi, copiii mici și animalele de companie ne pot afecta somnul noaptea.” Somnologii sesizează adesea în rândul mamelor obiceiul de a dormi în aceeași cameră cu copilul. „Acest obicei nu este recomandat pentru că duce la fragmentarea somnului atât al mamei, cât și al copilului.”
Dacă ar fi să schițeze dormitorul perfect, dr. Dumitru-Didița spune că ar trebui să fie „o cameră aerisită, curată, cu un ambient plăcut, o temperatură optimă și cât mai multă liniște.”
Cât despre gadgeturile gândite să te ajute la somn, medicul e de părere că nu ar trebui să ne bazăm în totalitate pe ele. „Gadgeturile sunt un fenomen binevenit pentru că atrag atenția asupra unor probleme de somn de care poate că nu suntem conștienți. Totuși, asta nu înlocuiește complexitatea și calitatea dispozitivele medicale, respectiv ajutorul unui somnolog care interpretează în context, bazat pe dovezi și recomandă terapii corespunzătoare.”
Specialiștii mai spun că odată cu pandemia, somnul a devenit unul dintre cele mai afectate aspecte ale vieții noastre. „Insomnia apare atât în context psihologic, prin stresul creat de pandemie, dar și în urma schimbării stilului de viață, mai orientat către sedentarism”, explică dr. Dumitru-Didița.
Pentru tulburările de somn există însă multiple cauze: „de la insomnie, declanșată în general de un factor psihologic, la probleme respiratorii (apneea în somn) și alte patologii pe care le purtăm uneori cu noi din copilărie (bruxism, somnabulism, parasomnie).”
„Afecțiunile nu trebuie ignorate cu speranța că vor dispărea”, spune dr. Dumitru-Didița. Dacă problema continuă să persiste după câteva luni, înseamnă că este cazul să te adresezi unui specialist. Multe dintre afecțiuni, dacă sunt despistate la timp, pot fi remediate cu ușurință și fără complicații.
Avem și mai multe idei pentru tine. De pildă, te invităm să descoperi selecțiile noastre de pijamale, așternuturi, ritualuri de beauty înainte de somn, dar și alte resurse media care să țină loc de numărat oițe în gând.