Întrebarea care ne stă pe buze azi și la care venim cu răspunsuri: ce să mănâncăm seara ca să dormim bine?

Somnul și alimentația sunt într-un dans continuu și de co-dependență. Un somn insuficient poate duce la dezechilibrul hormonilor care reglează apetitul și putem ajunge să facem alegeri alimentare greșite (produsele procesate). Acestea din urmă dezechilibrează, la rândul lor, și organismul, și, ei bine, chiar și calitatea somnului.

„Alimentele pe care le consumăm și substanțele nutritive pe care acestea le conțin interferează, mai mult sau mai puțin, cu producția hormonală și reglarea endocrinei. Din punct de vedere biochimic, s-a demonstrat că unele molecule nutritive determină secreția mediatorilor care favorizează somnul: melatonina și serotonina”, explică nutriționistul Gianluca Mech.

„Alimentele pro-hipnice (care ajută somnul) aduc molecule precursoare și favorizează sinteza melatoninei și a serotoninei”, continuă acesta.

Cum putem deci să îmbunătățim calitatea somnului? În primul rând, specialistul recomandă includerea în meniul de seară a unor alimente care conțin triptofan, un aminoacid esențial ce stimulează producerea de melatonină și serotonină. Se regăsește în lapte, brânză, carne și pește, grâu integral, ouă, leguminoase, alune, migdale, banane, avocado, ananas și spanac.

Apoi, de luat în calcul sunt și alimentele care conțin carbohidrați complecși, macronutrienți polimerici care îndeamnă pancreasul să producă insulină, un hormon ce favorizează disponibilitatea triptofanului. Cerealele și derivații, cartofii și castanele îi conțin, potrivit nutriționistului.

Tot pe lista furnizată de Gianluca Mech intră și variantele pe bază de tiamină (vitamina B1, conținută în principal în cereale și leguminoase) și piridoxină (vitamina B6, aproape omniprezentă), componente esențiale pentru biosinteza serotoninei.

De evitat

Cafeaua, ceaiul negru sau verde nu sunt cea mai bună alegere atunci când dorim să avem un somn odihnitor. Aceste băuturi au efect stimulant, așadar nu ar trebui să le mai consumăm după 14:00-15:00 după-amiaza.

Alcoolul este și el pe lista băuturilor de evitat la ceas de seară. Chiar dacă poate produce o stare de somnolență, nu ne va ajuta să avem un somn profund, pentru că dereglează ciclurile circadiene.

Bedtime stories

După o cină sănătoasă, poți să te lași în compania unui podcast sau a unor povești de adormit cu succes adulții insomniaci. Colega mea Irina vine cu 6 recomandări numai bune.